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1、“蹲”類的動作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

2、多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

5、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

不可以做的動作：

1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動作。

2、腹部著地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動會造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

5、倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀浩鹊酱笱堋?/p>

7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。